Zeitfahrtraining - Wie Kraftausdauer verbessern?

[Axel-H]

Moin Moin,

gestern habe ich mich mit 2 Sportfreunden zusammengetan, um an der Breitensportveranstaltung der Polizeilandesmeisterschaft im Triathlon (Mixed) teilzunehmen. Ich werde den Radsportteil übernehmen. Das bedeutet 24 km mit schmerzenden Oberschenkeln fahren.

Jetzt habe ich ja noch 4 Wochen Zeit, meine radsportspezifischen Fähigkeiten zu verbessern.
Meine Vorraussetzungen sind grundsätzlich nicht schlecht, habe ich doch bereits in diesem Jahr ca. 3500 km in den Beinen. Letztes Jahr bin ich ca. 10000 km gefahren.

Strecken von bis zu 220 km bin ich auch gefahren. Da ich nun aber von der Langstrecke auf eine Kurzstrecke gehe, möchte ich gerne von Euch wissen, wie ich mein Training aufbauen soll, um meine Kraftausdauer zu verbessern.

Ich habe die Möglichkeit, am Wochenende auf dem Rad und in der Woche eine Stunde auf dem Spinningrad zu verbringen.

Gruß
Axel

[Indorain]

Wenn's nur um die Kraftausdauer geht, dann nach einem kurzen Einfahren eine Steigung suchen und diese mit einem dicken Gang hochfahren. TF so um die 50. Danach wieder runter rollen und nochmal. Je nach Länge der Steigung 5 mal oder mehr... dann ausfahren.

[Grotefend]

Wenn's nur um die Kraftausdauer geht, dann nach einem kurzen Einfahren eine Steigung suchen und diese mit einem dicken Gang hochfahren.

Wenn du geeignete Steigungen in Hamburg suchst, hätte ich einen Tipp:
(Für den Fall, dass der Westen Hamburgs für dich nicht in unerreichbarer Ferne liegt.)
Am westlichen Rand von Blankenese liegen einige Erhebungen, von denen eine -nämlich der Waseberg- selbst Elitefahrer aus dem Sattel zwingt. Fünf dieser Erhebungen kannst du in eine Fünf-Kilometer-Acht einbauen. Wenn du diese vier- oder fünfmal fährst, kommst du auf gut 1000 Höhenmeter, also ca. 4,5 % durchschnittliche Steigung mit Spitzen zwischen 8 und 16 %.

Eine Acht könnte z.B. so gehen:
(jew. >Länge der Steigung, >Höhendifferenz, >Steigung durchschnittlich, >Steigung maximal)
Wittenbergener Weg ( 450 m / 37 m / 7,2,% / 11 %)
Grotiusweg ( 620 m / 34 m / 5,5 % / 10 %)
Falkensteiner Weg (abwärts) (1070 m/ 60 m / 12,0 % / 15 %)
Waseberg ( 500 m / 60 m / 12,0 %/ 16 %)
Kösterberg (abwärts) (1690 m / 55 m / 3,3 % / 8,0 %)

Die Werte für die Steigungen habe ich -frecherweise ohne vorher zu fragen- der verdienstvollen Arbeit "Die härtesten Steigungen in und um Hamburg" von Hanseat entnommen. Die ganze Liste der Steigungen hier:
http://forum.helmuts-fahrrad-seiten.de/ ... php?t=1034

Für alle Fälle schon mal viel Erfolg für dein Vorhaben
Grotefend

[Heimfelder Dirk]

Moin Axel,

die Vorschläge von Grotefend und Indorain sind gut. Alternativ kannst Du Dir auch eine eine ruhige, flache Strecke suchen (z.B. Elbuferstraße von Harburg nach Hoopte oder noch besser auf der anderen Seite von Altengamme kommend Richtung Hamburger Innenstadt). Dort die Kette ganz rechts und den Tacho auch bei leichtem Gegenwind nie unter 30 Stuckies fallen lassen, das gibt richtig Kraftausdauer. Der Vorteil hierbei ist, dass Du ohne Unterbrechung mehr als 30 Minuten am Stück richtig Druck machen kannst.

Dirk

[Sven1975]

Wenn Du inder Woche aufs Spinning-Rad kommst, ist das doch für KA-Training ideal!!

Ich weiss nicht, ob Du Deine Herzfrequenzen kennst. Dann könntest Du die Stunde recht gut nutzen, indem Du Dich warmfährst und dann Intervalle fährst: 3-5 Min. mit Trittfrequenz 50-60 u/min. Puls kurz über der anaeroben Schwelle.

Damit wirst Du relativ schnell Erfolge am Puls ablesen können, sodass Du Dich automatisch im Tritt-Widerstand erhöhst.

Wichtig ist, nicht zu überziehen, denn das macht die Beine nur leer, erhöht die Verletzungsanfälligkeit (Muskelkalter=Muskelverletzung) und verlängert die Regeneration, sodass man den Zeitpunkt der Superkompensation verpasst....

Später unbedingt auch auf der Strasse in Zeitfahrposition üben! Das wichtigste am Zeitfahren ist eigentlich, dass man gut mit der Sitzposition klar kommt.

Viel Erfolg.

[Angelboot]

Kraftausdauertraining

Du hast in vier Wochen diese Belastung. Da ist KAD Training kontraproduktiv. Lass die Finger davon.

Du hast durch deine Kilometerleistungen sicher eine gute Grundlage. Am Wettkampftag möchtest du sicherlich schnell sein.

Mein Vorschlag: Zwei unterschiedliche Traingseinheiten pro Woche.

Dienstag: Einfahren, 10 x 100 m voll, Ausfahren
Donnerstag: Einfahren, mindestens 20 km, 3-5 x 1 km Wettkampftempo, Ausfahren 15 km